Rýsovací trénink - pryč s přebytečným tukem

Tento měsíc probíhají celkem 4 týdenní soutěže se společností NUTREND. Každý týden přineseme krátký článek, v němž můžete zároveň získat hodnotné ceny této firmy! Zkuste na konci již druhého článku štěstí a vyhrajte účinný spalovač Carniform společně s produktem podporujícím ochranu svalové hmoty Amino BCAA Mega Strong Tabs NUTREND.

[Text: Jan Smejkal] Co můžeme pro odbourávání podkožního tuku udělat v posilovně? Na první pohled nic. Vždyť klasický posilovací trénink je založen na střídání sérií o vysoké intenzitě s odpočinkovými periodami. Tento trénink je tedy typicky anaerobního charakteru. A jak již víme z předchozího dílu, v takovém případě sval nemůže využívat tuky jako zdroje energie. Opustit na nějaký ten měsíc posilovnu a věnovat se pouze aerobní činnosti a redukční dietě ale rozhodně není řešením. Tímto přístupem bychom přišli o cennou svalovou hmotu, která „pracuje“ pro nás.

Pamatujte! Pouze sval je místo, kde ke spalování tuků dochází a čím více svalové hmoty máme, tím vytváříme pro spalování tuků lepší předpoklady. Posilovna je tedy pro všechny, kteří usilují o shazování podkožního tuku, velmi důležitá. Konec konců nezanedbatelné množství kalorií spalujeme i při posilování a tím přispíváme k energetickému deficitu. I přesto musíme trénink v posilovně přizpůsobit našemu cíli.

Metodika rýsovacího tréninku je pochopitelně odlišná od zásad objemového tréninku. V čem tyto odlišnosti tkví? Ve vyšším počtu opakování v sériích (12 – 15 až 20 opakování) a v kratších přestávkách mezi sériemi (do 1 minuty). Ve využívání kombinací, supersérií, trojsérií, redukovaných sérií a ve výběru vhodných, izolovaně působících cviků. V jednom tréninku můžeme procvičovat celé tělo. Mnohem vhodnější a efektivnější je ale trénink dělený, kdy si posilování svalových partií rozdělíme do dvou až tří dnů. Při tomto režimu by délka tréninku neměla výrazněji překročit jednu hodinu.

Trénink v posilovně je tedy jedním ze tří základních pilířů, na kterých stavíme naše úsilí v boji s podkožním tukem a za vyrýsovanou a vytvarovanou postavu. Druhým pilířem je aerobní, neboli vytrvalostní aktivita. Již v prvním díle jsme si řekli, že vysoká intenzita činnosti není řešením tohoto problému, spíše naopak. Ale jak zjistíme přiměřenou intenzitu, při které budeme optimálně spalovat tuky? Z tepové frekvence. Nejdříve ovšem musíme zjistit hodnotu maximální tepové frekvence (TF_max). Ta se vypočte jednoduchým vzorečkem: TF_max = 220 – věk (roky). Naše optimální tepová frekvence pro využívání tuků jako zdrojů energie se pak rovná 60 až 80 % vypočteného maxima. Maximální tepovou frekvenci vynásobíme tedy hodnotou 0,6 a 0,8. V těchto mantinelech by se měla naše tepová frekvence udržovat po celou dobu aerobní činnosti.

• TF_max = 220 - věk
• 60 % TF_max = TF_max x 0,6
• 80 % TF_max = TF_max x 0,8

Intenzita je tedy prvním základním aspektem aerobní činnosti. Druhým je její délka. Zjednodušeně můžeme říci, čím bude aktivita delší, tím lépe. Vykonávat aerobní činnost ještě neznamená, že spalujeme výhradně tuky! Aerobně můžeme spalovat jak cukry (sacharidy), tak tuky. Zpočátku jednoznačně převažuje spalování cukrů (sacharidů), jedná se o tzv. aerobní glykolýzu. Ta, při správně vedené aerobní činnosti, začíná převažovat nad anaerobní glykolýzou a postupně je vystřídána lipolýzou, neboli spalováním tuků. Pokud tedy zařadíme aerobní činnost na 15 – 20 minut, tak příliš tuků jako energetického zdroje nevyužijeme. Tuto délku trvání je třeba prodloužit na minimálně 30 minut a více. V ideálním případě pak mluvíme alespoň o 50 minutách. I toto pravidlo má ale své výjimky. Patří mezi ně zařazení aerobní činnosti ihned po posilovacím tréninku. To je situace, kdy v krvi koluje zvýšené množství mastných kyselin, které nečekají na nic jiného, než až je aerobní činností spálíme. V opačném případě hrozí, že se nám vrátí zpět do tukového depa. Dvojnásob bych tento postup doporučil po tréninku nohou, kdy je již svalový glykogen značně vyčerpán.

A jaký je třetí pilíř? Je jím pochopitelně strava. A troufám si tvrdit, že na tomto „pilíři“ spočívají i dva předchozí. Pokud nebudeme stravě věnovat dostatečnou pozornost, zhroutí se nám vše ostatní, na čem jsme dosud pracovali. Základem pro vytvoření nerovnice mezi příjmem a energetickým výdejem je snížení energetického příjmu. Energetický výdej musí být pro dosažení odbourávání podkožního tuku vždy vyšší!

Jak dosáhneme této negativní energetické bilance? V žádném případě ne omezením bílkovin. Ty jsou pro nás nesmírně důležité ze dvou důvodů. Prvním důvodem je udržení pro nás velmi potřebné svalové hmoty. Druhým důvodem je velmi specifické trávení a vstřebávání bílkovin, při kterém dochází ke spotřebě velkého množství energie. Obecně těmto procesům říkáme specificko-dynamický efekt potravy.

Zaměřme se tedy na ostatní dvě makroživiny - tuky a sacharidy (cukry). Tuky zjevné (máslo, sádlo apod.) zcela vyřaďte a ty skryté omezte na co nejmenší míru (uzeniny, červené maso, vejce). Používejte pouze nezbytné množství rostlinných olejů. Věděli jste, že na uhrazení esenciálních mastných kyselin stačí často pouze jedna lžíce oleje zamíchaná do zeleninového salátu?

„Jazýčkem na vahách“, který rozhoduje o výsledku našeho snažení, jsou sacharidy (cukry). Není se co divit. Jejich podíl na celkové energetické hodnotě stravy je více než 50 %. Kde je tedy největší prostor v jejich omezení? Především v přílohách. Ty buď omezíme na polovinu (brambory, rýže, těstoviny apod.), nebo zcela nahradíme zeleninovou přílohou (rajčata, papriky, okurky apod.) Míru omezení volíme dle dosahovaného výsledku. Samozřejmostí by mělo být vyřazení sacharózy (řepný cukr) a jednoduchých cukrů (z tohoto důvodu omezujeme i ovoce). Ty prudce zvyšují hladinu inzulínu v krvi, čímž sekundárně přispívají k nechtěnému ukládání tuků. Omezení sacharidů má ovšem také svoji hranici, kterou nedoporučuji posouvat. Minimálně 100 gramů denně potřebuje organismus pro výživu nervové soustavy a mozku. Jednoduše řečeno, i když se nám sacharidy do plánu příliš nehodí, žít se bez nich nedá! Z nedostatku cukrů vyplývá i značná nervozita u žen, které drží nesmyslné bezsacharidové diety či dokonce hladovky!

A jak by tedy konkrétně mělo vypadat naše stravovací schéma? Jíst často (6 až 8krát denně) a střídmě. Nikdy nehladovět! Každá porce by měla obsahovat kvalitní bílkoviny bez tuku (drůbeží maso, sýr eidam, Cottage, tvaroh apod.) a zeleninu či zeleninový salát. Nebojte se dát si takovou porci i před spaním. Hladověním nic nevyřešíte. Jedna porce bílkovin by neměla přesahovat 30 – 40 gramů (u žen méně). Můžeme využít i proteinových koncentrátů místo dvou až třech porcí. Během dne a především po tréninku lehce stravitelný
100 % Whey Protein. Na noc je pak ideální širokospektrální proteinový produkt Spectra 75.

Tímto se dostáváme k velmi důležitým doplňkům výživy. Použít L-carnitin je dnes již úplnou samozřejmostí. Pouze 25 % jeho potřeby si organismus dokáže vytvořit „vlastními silami“ a tři čtvrtiny musí být dodány stravou (především červeným masem). Jeho nedostatek je proto velmi častý, ale těžko prokazatelný. V tréninkové dny vyzkoušejte Carniform, kromě 1000 mg L-carnitinu obsahuje i účinné látky, které Vás nabudí na výkon (kofein, arginin) a zvýší Váš bazální metabolismus (synefrin). Právě to je velmi důležité. V průběhu redukčních diet hrozí nebezpečí, že se snižuje výdej energie v klidu. V netréninkové dny postačí 500 mg L-carnitinu (například použitím Carnitin 40 000), ale je potřeba brát jej každý den, dlouhodobě. Výrazný efekt se projeví po dvou až třech týdnech.

Při aerobní činnosti nezapomínejme ani na ochranu svalové hmoty! Používejte větvené aminokyseliny před tréninkem i po tréninku, například Amino BCAA Mega Strong. Jejich důležitost narůstá zvláště při omezení příjmu sacharidů. Po tréninku, ať aerobním, nebo posilovacím, vždy zařadíme proteinový koncentrát s co nejvyšším obsahem dobře vstřebatelné syrovátkové bílkoviny. Vlivem intenzivního tréninku v kombinaci s redukční dietou se snižuje imunita organismu, proto je vhodné používat po tréninku glutamin.

Není toho málo, co musíte udělat během cesty za Vaší vysněnou, vyrýsovanou a dobře tvarovanou postavou. Ale pokud dodržíte všechny podmínky a vytrváte, výsledek bude stát za to!